精選動作之一【臥推】
強調『移動式』健身的我，不管是自己在帶學員健身，或是去小型健身房也是都用FreeWeight 來訓練自己，比起Machine效果來的多，特別是臥推這個動作。
相信每個人都一樣。走進健身房，就要躺在臥推床上、臥推這個動作的意義不單單是一個訓練動作那麼簡單。他對健身運動的意義早就超乎它本身名字的意義。
每個人都要臥推，他是每個人必做的訓練動作，看youtube就知道歐美人超多人愛握推。
它對訓練發展上半身伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法追趕的讓人不禁稱他為『重訓的動作之王』也是健美訓練最基本的動作之一，也是力量舉比賽的一個規定動作。
臥推雖好、但是你一定小心一些技術上的錯誤可能導致酸痛，後遺症、不能去健身房，甚至受傷。掌握正確的訓練方法是刻不
容緩的那些最偉大的健美運動員都會花大量的時間來完善他們的臥推動過，因為他們知道使用正確的肌群，保持正確的姿勢，
使槓鈴沿著最有效的路徑走是最重要的。所以建議新手使用史密斯機做臥推。
下面是臥推最常見的的10個錯誤，希望能夠幫你糾正你的訓練。早日成竹在胸！
1、手軸部太高
當你臥推時手軸朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得槓鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了槓鈴的移動距離。
相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2、彈槓鈴
在你臥推動作往下時，不要適用你的身體去反彈槓鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。
如果你必須使用身體反彈槓鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓槓鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。
3、沒有讓你的肩胛骨夾緊
臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然後推槓鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，盡可能的讓你的動作滿足生物力學。
如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加槓鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。
4、沒有夥伴遞給你槓鈴
如果在開始臥推時，你是自己舉起槓鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將槓鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將槓鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將臥推架調低一些。
5、槓鈴下降時沒有暫停一下
當你舉起槓鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。
暫停，等1-2秒。在臥推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。
6、緊張你的腿部力量
不要亂動你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的鬆緊度，這樣你能舉起更大的重量。
另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，臥推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢---俯臥撑。
7、損壞你的手腕
你怎樣抓住槓鈴不僅會影響你的臥推質量，還可能損傷你的手腕。握槓鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，這回造成兩個問題。
第一，你會失去你的力量，從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到槓鈴上的。第二，你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沈重的槓鈴會拉傷你的關節和肌腱。
你應該使得槓鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。
8、將你的臀部抬離凳子
當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這麼做。
任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！
9、臥推時將頭部抬起
每當我在健身放看到那些臥推時抬起頭的人時，我都想問他“有什麼好看的”。你千萬不能這麼做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。
10、加大槓鈴下降程度
如果你臥推時，你只是將槓鈴降低小距離，那麼你就會錯過額外的肌肉增長和力量增長。一項來自Journal ofStrength and Conditioning調查發下，通過更長距離得到移動槓鈴，你會得到更大的肌肉和力量增長，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。
保證你的槓鈴要觸碰到你的胸部-------或者盡可能的靠近，在每次重複的時候。
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